L'échauffement d'avant match

L'échauffement d'avant match

 

Objectif : Préparer l’organisme du jeune joueur à répondre aux exigences d’un match de football.

Durée totale : 30 minutes (compromis entre l’idéal et le possible)

Plusieurs étapes de l’échauffement :

1. Sans ballon
Mise en train
Etirements activo – dynamiques


2. Avec ballon 
 Espace réduit
Espace large

SANS BALLON [15 minutes]

Mise en train [10 minutes]

Objectif : Transition physique entre l’inactivité et l’effort physique

Mise en place : en groupe sur la largeur du terrain, en 2 colonnes balisées par des coupelles…

Déroulement : phase de trottinement avec augmentation progressive du rythme et réalisation d’exercices spécifiques

Haut du corps

=> Mouliner les bras vers l’avant
=> Mouliner les bras vers l’arrière


Bas du corps

=> Rotations du bassin
=> Talons – fesses (chercher la fréquence / toucher les mains dans le dos)
=> Montées de genoux alternés (= skipping) (chercher la fréquence et non la hauteur)
=> Pas chassés (chercher des petits pas rapides et dynamiques / descendre sur ses appuis)
=> Flexions (aller chercher l’herbe avec les deux mains)
=> Extensions (simulation du jeu de tête)


Courses
=> Sprint sur 2m
=> Sprint sur 5m
=> Sprint sur 10m
=> Alternance course en arrière / course en avant
=> Alternance course vers l’avant / en arrière
=> Courses avec changements de directions

ETIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUES [5 minutes]

Le seul type d’étirement acceptable avant une compétition est l’étirement activo – dynamique ; toute autre forme d’étirements comme les étirements passifs ne servent à rien avant un effort bien au contraire ils participent à une mauvaise préparation musculaire du joueur. Si les étirements activo – dynamiques ne doivent pas être utilisés par votre équipe, autant ne faire aucuns étirements.


Objectif : Préparer le muscle à supporter les traumatismes d’un match de football

Mise en place : en groupe / au calme / réhydratation / sans à-coup / sans douleur

Déroulement : mise en opposition de 2 forces contraires pendant 10s + succession de mouvements dynamiques

Muscles principaux dans le football : Quadriceps / ischios – jambiers / mollets / adducteurs

Quadriceps
- Pendant qu’on ramène la pointe vers le haut avec la main, le pied lui essaye de pousser vers le sol pendant 10 à 15 secondes.
- L’opposition de ces 2 forces contraires doit être neutre.
- Puis, réalisation de 10 talons – fesses.

Ischios – jambiers
- Pendant que l’on enfonce le talon dans le sol, la pointe du pied est ramenée vers le haut pendant 10 à 15 secondes.
- Réaliser des rotations internes et externes.
- Puis, réalisation de10 montées de genoux simultanés.

Adducteurs
- Contrairement à l’image nous préconisons de réaliser cet étirement accroupi.
- Les 2 coudes insérés entres les genoux tentent d’écarter ceux-ci vers l’extérieur alors que les genoux essayent de repousser les coudes vers l’intérieur, pendant 10 à 15 secondes.
- L’opposition de ces 2 forces contraires doit être neutre.
- Puis, réalisation de 10 pas chassés sur place (recherche d’amplitude et non de fréquence)


AVEC BALLON [15 minutes]
Espace réduit [10 minutes]

Objectif : Amener le joueur à se familiariser aux efforts spécifiques du match en opposition


Mise en place : 2 équipes.

Déroulement : dans un carré de 15m sur 15m (à adapter selon les catégories) / opposition 5 contre 5 / jeu de conservation de balle.

Espace large [5 minutes]

Objectif : maintenir l’organisme à l’état optimal juste avant le début du match

Mise en place : 1 ballon pour 3 ou 4

Déroulement : sur toute la moitié de terrain / passe et suit avec accélération et changements de direction / tous les joueurs doivent être en mouvement

Madeleine GOSSUIN 12 mois
Jesus Roi est devenu membre 1 an
Mamadou Ndiaye est devenu membre plus de 2 ans
Isabelle CHILARD plus de 2 ans
5-0
TRILPORT US / U15 plus de 2 ans
TRILPORT US / U15 : résumé du match plus de 2 ans
0-13
U15 / GRETZ TOURNAN SC plus de 2 ans
U15 / GRETZ TOURNAN SC : résumé du match plus de 2 ans
HOMMAGES plus de 2 ans
U12/U13 et 4 autres plus de 2 ans
Wail RAMDANI et Harouna SIMAGA plus de 2 ans
Annulation des rencontres du week-end plus de 3 ans
Marvic MABIKA plus de 3 ans
Programme du 03 et 04 octobre plus de 3 ans
Tournoi de rentrée U6/U7 : nouvelles photos plus de 3 ans

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